不管怎麼睡都好累！血脂肪超標三個壞習慣，你中了幾個？

降血脂肪飲食四招，燕麥餐好選擇！

日期：2024 年 10 月 29 日

「白天常常想睡，睡了卻還想睡，睡再多都不夠，醒來依然累……我究竟怎麼了？」

如果你有這樣的狀況，小心可能是血脂肪過高！別忽視身體的警訊，並從飲食習慣進行調整，找對方法就能儘快恢復精神。

血脂肪過高初期不易發現！四大症狀身體在抗議

血脂肪過高就是所謂高血脂症，就是你的血液中脂肪過高了！血脂肪包括：膽固醇和三酸甘油酯，主要由腸道吸收食物中的脂肪，或者從肝臟合成而來，其中，膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）及高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）。

如果低密度脂蛋白膽固醇過高，可能造成血管阻塞，俗稱「壞膽固醇」；高密度脂蛋白膽固醇高，則能幫助清理血管壁多餘的膽固醇，俗稱「好膽固醇」。高血脂症指的是總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇或三酸甘油酯過高，快檢查你的身體是否出現以下四個症狀：

症狀一：表皮、眼瞼出現黃斑瘤

患有高血脂症的人，初期不會有明顯的症狀，少數人表皮、眼瞼會出現黃色瘤或黃斑瘤。眼瞼黃斑瘤初期像是米粒一般大小，嚴重時就會布滿整眼瞼。

症狀二：頭暈嗜睡

90% 的高血脂症患者，起床後會頭暈、不清醒、迷糊，思維反應遲鈍；午餐後睏倦也是血脂肪增高的一種普遍性反應，即使睡午覺也無助於提振精神，反而容易變得更無精打采。

症狀三：身體出現结節性黃色瘤

手背、指關節、肘關節、膝關節或臀部出現黃色、橘色或棕紅色的結節、斑塊或疹子，抑或是手掌出現黃色或橘色條紋，就代表血脂肪過高。

症狀四：小腿抽筋

當人體內膽固醇過高無法正常代謝，或是血脂肪過高引起動脈粥樣硬化時，就會導致抽筋。

三種血脂肪過高風險壞習慣，快檢視！

血脂肪過高不僅會增加引發腦中風、心血管疾病等的機率，長期下來會導致器官損壞及衰竭，造成永久性傷害。當身體有了高血脂前兆後，需注意平常是否有以下引起高血脂風險的習慣：

習慣一：高油脂飲食

日常油脂攝取量過多，如：食用油炸、油煎或油酥的食物，吃太多紅肉類如：豬肉、牛肉、羊肉等，都有可能造成高血脂症。

習慣二：缺乏運動

成人每週應進行 150 分鐘中等強度的身體活動，加速代謝脂肪，減少壞膽固醇並增加好膽固醇，若缺乏運動，會增加身體脂肪含量，大增肥胖風險。

習慣三：抽菸喝酒

尼古丁會加速動脈硬化使血液濃稠、血管硬化，而過量酒精則會增加體內的三酸甘油脂，都會增加血液中的脂肪。

血脂肪過高不僅會增加引發腦中風、心血管疾病等的機率，長期下來會導致器官損壞及衰竭，

想要降低血脂中的脂肪，重要的方法之一是從飲食習慣下手！但是，降血脂肪未必需要吃得很刻苦，只要稍微改變飲食的慣性，例如：把一天中的一餐改為燕麥餐，就能方便進食又達到降低血脂肪的效果。

第一招：遵循三多三少原則

根據衛福部建議，飲食上宜均衡飲食，遵循三多三少原則──多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。減少熱量攝取，以及增加體能活動，讓每天減少 500 大卡熱量。最重要的是拒絕有害物質，抽菸喝酒容易成為高血脂的危險族群！

第二招：多攝取水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維可有效降低血清膽固醇濃度，有益於心血管疾病的預防！富含水溶性纖維的食物，口感大多較為濕滑，吃起來黏黏、軟軟、稠稠，如：燕麥、木瓜、香蕉、木耳等，尤其燕麥是營養價值很高的食物，其含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關鍵指標β-聚葡萄糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維，根據美國食品藥物檢驗局 (FDA) 建議，每天攝取 3 公克的β-聚葡萄糖可以有效降低膽固醇。

第三招：以全穀雜糧代替精緻澱粉

每天攝取未精製的全榖雜糧類，與降低心血管疾病、代謝症候群等危險因子相關，因此可多選擇未精製全榖雜糧類取代部分精緻澱粉。

燕麥富含膳食纖維，只需要 20 克，便有飽足感，一天之內選擇一餐以燕麥取代原本飲食中相等份量的澱粉，例如白飯，一碗 160-200g 白飯約等於一碗 75g 的燕麥片，有助於控制膽固醇與血脂肪。

第四招：以優質蛋白質為優先選擇

多選擇植物性或低脂蛋白質，如：毛豆、黃豆及其製品、莢豆類等，因為這些植物性食物不僅富含蛋白質，也是纖維的良好來源。另低脂蛋白質，如：雞肉、魚類等，可改善心血管的健康。

除了改變飲食習慣，戒菸、少喝酒，再搭配適量運動，對於降低血脂肪的成效會更好，且有助於身心恢復，進而提振精神，在白天保持更佳的活力！

文／Heho 健康整合行銷中心　圖／艾蜜莉