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均衡營養、健康 OK!中壯年如何聰明攝取均衡營養?

40 多歲的黃先生重養生、愛運動,使其向來以自己保養得宜的體態自豪。不料今年他使用國健署針對 40 歲~ 64 歲國人,提供每 3 年一次的免費成人健康檢查服務,結果卻出現未曾預料到的「提醒」,令他相當驚訝!

原來,黃先生雖不是餐餐外食族,但飲食上仍有所偏好,加上會刻意控制飲食量,長久下來因攝取的食物種類不夠豐富、多元且份量不足,使得營養攝取不均衡。

 

45 歲以上族群,更需重視均衡營養

People Over Age 45 Should Pay Even More Attention to Keeping a Balanced Diet
根據國健署《 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查》註 1. 45 歲以上民眾對於維生素、礦物質的攝取量嚴重失衡,尤其是鈣質、鎂、鋅、維生素 D 和 E 及膳食纖維等。

「維生素和礦物質等微量元素及膳食纖維都是幫助維持身體機能的重要營養素。如果長期攝取不足,將讓這些警訊加速成為棘手的問題!」擁有人類營養暨功能醫學背景的《瀚仕診所》執行長歐瀚文醫師忍不住提醒民眾。

他進一步指出,在醫學臨床上,鈣和維生素 D 與骨質有關,維生素 D 也與神經及肌肉生理功能有關;鋅為胰島素及多種酵素之成份與身體代謝有關,亦能增進皮膚健康;維生素E 具抗氧化作用,與心血管有關;膳食纖維也與血糖有關⋯等,追溯起來都與國人缺乏的營養素息息相關。如擔心自身營養狀況,可以藉由營養元素及抗氧化維生素的醫學檢測,更清楚瞭解營養狀況。

想營養均衡怎麼吃?醫師提供 6 大建議

一般民眾要怎麼吃才能避免營養失衡或不足呢?歐瀚文醫師根據 2015-2020 美國 USDA 新版飲食指南提供「健康飲食」建議註 2.

1. 攝取新鮮水果:盡可能完整攝取「整顆水果」,營養更完整。
2. 攝取多樣化蔬菜:選擇種類多元,以及色彩多元的新鮮蔬菜。
3. 以全穀類取代白飯:每餐全榖類的份量,應該占穀類總份量的一半。
4. 每日都要攝取乳製品:優先選擇低脂與脫脂的乳製品。
5. 多樣化的蛋白質:不要只單吃一種蛋白質,豆魚蛋肉都應成為每日的蛋白質來源。
6. 攝取多元的油脂:避免過量且注意脂肪酸的組成和減少反式脂肪的攝取。

但倘若你覺得自己或家人不易餐餐符合飲食指南建議,不妨在正常飲食下搭配營養補充品,以期達到均衡營養,健康 OK 的目標,尤其是以下五大族群,更應格外注意營養失衡的問題:
1. 牙齒不好,不易咀嚼食物,飲食結構出問題
2. 消化道機能退化,不易消化吸收食物
3. 食慾差,沒有胃口,三餐吃得少
4. 三餐總是外食、偏食
5. 小家庭或獨居,料理追求簡便

以備受消費者信賴的國際大品牌「桂格」完膳營養素(原味無糖)為例,其配方設計是根據衛福部之國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 所建議,適合無法從日常飲食中獲得足夠營養者。所以,天天喝「桂格」完膳營養素,即可補充到 30 多種必須營養素且無糖少負擔,輕鬆達到營養均衡,尤其含有優質蛋白質有助於組織修復、幫助肌肉生長,使你每日精神飽滿、健康無虞地兼顧工作與家庭。

資料來源:

註 1. 國健署《 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查》
註 2. 2015-2020 美國 USDA 新版飲食指南

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